Ніхто не може стати професіоналом з першого разу. Це нормально: тренуватися, вчитися, пробувати, помилятися і виправляти свої помилки, щоб стати кращим та професійнішим. З бігом точно така ж історія. Якщо ви тільки починаєте бігати, ви не відразу помітите за собою правильну техніку і ефективність бігу. Однак, якщо знати 7 помилок починаючого бігуна ще на старті, можна виправити їх вчасно і досягти успіхів значно швидше.

Ми говоримо виключно про загальні правила, а не про те, чим керуються окремі люди, тому що у кожного з нас свої особливості. Комусь з першого разу легко пробігти напівмарафон, а іншим і перший кілометр - значне досягнення.

Проте потрібно вчитися на чужих помилках, адже їх повторення може привести до травм, погіршення самопочуття або відсутності бажаного прогресу. Все це "вбиває" мотивацію, і найчастіше новачкам хочеться швидше кинути бігати, аніж розібратися, що ж саме пішло не так. А що якщо заздалегідь знати де розставлені підводні камені і вміло проскочити між ними? Раптом у вас вийде? Давайте перевіримо?

#1 Часті або надмірно інтенсивні тренування

# 1 Часті або надмірно інтенсивні тренування

Інтенсивністю бігуни-новачки грішать, в основному, в перші кілька тренувань. Вийшли на пробіжку і здається, що тепер море по коліно, зараз ви як почнете бігати, як пробіжите по стадіону кіл 15 - не менше! І в перші два рази ви, можливо, навіть будете собою пишатися - ось як все здорово вийшло. Тільки не дивуйтеся, якщо на тренування номер 3 йти вже не захочеться, або буде відчуватися така дика втома чи того гірше - біль - тут би до роботи доповзти, яка вже там пробіжка.

Тільки не кажіть, що ніколи не пробували тренуватися в будь-чому ось так інтенсивно. Здається, цей етап всі знають та розуміють, але тим не менш, все одно на ньому попадаються. Або тренер скаже - після 4-5 днів пробіжок бажано зробити перерву, але ж ні, на ентузіазмі зробити перерву на самому початку свого спортивного життя - недозволена розкіш.

Чим небезпечні надмірні навантаження на самому початку?

Тривале або надмірно важке тренування загрожує появою болів або виникненням травм. Після цього легко скотитися до байдужості до подальших тренувань і розчарування в собі та своїх силах.

Як уникнути помилки?

Якщо ви тільки починаєте бігати або повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, ставте перед собою мінімальні, досяжні цілі: не бігайте занадто довго і на великі дистанції. Збільшуйте навантаження поступово і регулярно.

Навіть якщо здається, що після пробіжки ви абсолютно не втомилися - це правильно. Так у вас буде більше мотивації і сил продовжувати.

#2 Неправильна техніка бігу

# 2 Неправильна техніка бігу

Неправильна техніка бігу загрожує не тільки болями в стопах, щиколотках та гомілках - вона також травмонебезпечна, знижує швидкість бігу і ефективність тренування. А найгірше - завчити неправильну техніку, адже потім доведеться переучуватися, переробляти себе, свої звички.

Поширені проблеми неправильної техніки бігуна:

  • викидання п'яти від центра ваги;

  • біг в положенні згорбившись;

  • відсутність рухів руками.

М'язи перевантажуються, а понівечена техніка, як на зло, швидко переходить у звичку.

Як уникнути помилки?

На самому початку тренувань постарайтеся тримати поставу правильно: корпус рівно, очі вперед, руки - природно зігнуті під кутом 90 градусів рухаються в ритмі пробіжки, ноги не потрібно викидати вперед.

Якщо ви будете стежити за своєю технікою під час пробіжки, ваші м'язи не будуть перепрацьовувати, а відмінні результати не змусять себе довго чекати.

#3 Немає пауз в режимі тренувань

# 3 Немає пауз в режимі тренувань

Будь-яка фізична активність передбачає, що ви дасте м'язам час на регенерацію (відновлення). Саме в ці моменти гояться мікророзриви м'язів, м'язи стають міцнішими, тіло відпочиває, і на наступних тренуваннях ви демонструєте помітний прогрес.

Щоденні пробіжки без особливих перепочинків - погана ідея.

Пам'ятайте, що напружені м'язи найбільше схильні до пошкоджень.

Як уникнути помилки?

Для початку варто придумати режим тренувань і дотримуватися його. Оптимальний режим: день бігати, день відпочивати.

Якщо не можете зупинитися і потребуєте фізичної активності, вийдіть на прогулянку або відвідайте басейн.

#4 Недооцінювати біль

# 4 Недооцінювати біль

Біль - це сигнал тіла, що вимагає швидкого вирішення. Це ваш маячок, що пора зробити перерву і відпочити. Від того, що ви її ігноруєте, біль нікуди не дінеться. У гіршому випадку, ігноруючи біль ви отримаєте серйозні травми, розтягнення, удари, запалення.

Якщо не звертати увагу на біль, то ви ризикуєте надовго випасти з тренувань. Навіть найдрібніша травма обертається проблемами зі здоров'ям якщо вчасно не вилікувати джерело болю.

Як уникнути помилки? Слухайте своє тіло!

Тренування за всяку ціну - ведмежа послуга перед самим собою. Вчасно реагуйте на свої відчуття, і досить швидко ви поставите рекорди, якщо не світові, то точно свої, особисті.

#5 Незбалансоване харчування

# 5 Незбалансоване харчування

Збалансована і відрегульована дієта - те, що реально допомагає зробити організм сильнішим, позбутися від зайвих кілограмів і наростити м'язову масу.

Але чомусь новачки ігнорують рекомендації по правильному харчуванню та часто в спробах різко схуднути уникають багатьох корисних продуктів або урізують харчування. В результаті організм недоотримує важливих мікроелементів, витрачаючи багато енергії. Кілька днів в такому нещадному режимі призводять до різкого занепаду сил.

І навпаки. Правильно підібрана дієта допомагає організму швидко відновитися після тренувань. Вся справа в точно підібраних продуктах, кількостях прийомів їжі та розмірах порцій.

Як уникнути помилки?

Ваш щоденний раціон повинен бути повноцінним і ретельно розрахованим. У ньому має бути достатньо злакових, риби, м'яса, овочів і фруктів. Коли в щоденне меню включено достатню для вашого організму кількість білків, жирів і вуглеводів - буде енергія, сили, і ви не здастеся після першого ж тижня пробіжок.

Читайте літературу з цього питання, вчіться давати своєму організму хорошу їжу.

#6 Невідповідне бігове взуття

# 6 Невідповідне бігове взуття

Правильно підібране бігове взуття - 30% успіху на тренуваннях. Нога отримує підтримку потрібних зон стопи і щиколотки, а стабілізація знижує силу удару стопи об поверхню. Все це разом дозволяє розвивати швидкість вище, бігати довше, брати довгі дистанції.

Однак новачки часто думають, що спочатку потрібно навчитися нормально бігати, а вже потім подарувати собі якісну пару бігових кросівок, і на тлі цього стикаються з неправильним м'язовим тонусом, пошкоджують коліна та стопи, розтягують сухожиття.

Як уникнути помилки?

Інвестуйте в якісне бігове взуття до початку тренувань. Навіть якщо пробіжки вам не сподобаються, потім ви зможете використовувати ці кросівки на додаток до своїх щоденних образів.

Пам'ятайте, що оскільки кросівки для бігу посилені на корпусі і підошві, вони служать значно довше звичайних повсякденних моделей - їх легко вистачить на декілька сезонів.

В тему: Як вибрати кросівки для бігу правильно?

#7 Не намагатися оволодівати новими навичками

# 7 Не намагатися оволодівати новими навичками

Будь-якій справі потрібно вчитися, і біг - не виняток. Якщо ви вирішили зайнятися бігом серйозно, тоді бездумне занурення в тренування, без розуміння як правильно побудувати заняття, як розігрітися, як закінчити пробіжку, як налагодити техніку і які вправи робити, щоб домогтися ще кращих результатів - це найбільша помилка.

Новачки завжди починають і кидають заняття з ентузіазмом, і причин цього може бути безліч: болять коліна, страждає великогомілкова кістка, спостерігається підошовний фасциїт.

Важливо розуміти, тут вся справа не в ліні або відсутності мотивації, а в нестачі теоретичних знань, щоб на їх основі виробляти правильні навички.

Як уникнути помилки?

Почніть пробіжки... з ходьби. Для зміцнення м'язів робіть додаткові силові вправи. Попрацюйте з тренером, щоб він показав вам правильну техніку бігу і простежив, чи опанували ви її. Міксуйте пробіжки з іншими видами спорту, наприклад, з плаванням. І повірте, прогрес є тільки у тих, хто не рве на всіх парах на старті, а економить сили до фінішу.

І так, звичайно, є купа інших помилок, які здійснюють початківці-бігуни. Але навіть якщо ви уникнете ті, про які ми розповіли вище, то, можливо, саме вам належить фінішувати свою дистанцію зі стрічкою переможця. Саме цього ми вам і бажаємо!

Цікаве по темі: Кращі бігові кросівки за версією Styles