7 ошибок начинающего бегуна

Никто не может стать профессионалом с первого раза. Это нормально: тренироваться, учиться, пробовать, ошибаться и исправлять свои ошибки, чтобы стать лучше и профессиональнее. С бегом точно та же история. Если вы только начинаете бегать, вы не сразу заметите за собой правильную технику и эффективность бега. Однако, если знать 7 ошибок начинающего бегуна еще на старте, можно исправить их вовремя, и достичь успехов значительно быстрее. 

Мы говорим исключительно об общих правилах, а не о том, чем руководствуются отдельные люди, потому что у каждого из нас свои особенности. Кому-то с первого раза легко пробежать полумарафон, а другим и первый километр - значительное достижения.

Тем не менее, нужно учиться на чужих ошибках, ведь их повторение может привести к травмам, ухудшению самочувствия или отсутствию желаемого прогресса. Все это “убивает” мотивацию и чаще всего новичкам хочется бросить бегать, чем разобраться, что же пошло не так. Но что, если заранее знать, где расставлены подводные камни и умело проскочить между ними? А вдруг у вас получится? Давайте проверим?

#1 Частые или чрезмерно интенсивные тренировки

Интенсивностью бегуны-новички грешат, в основном, в первые пару тренировок. Вышли на пробежку - и кажется, что теперь море по колено, сейчас вы как начнете бегать, как пробежите по стадиону кругов 15 - не меньше! И в первые два раза вы, возможно, даже будете собой гордиться - вот, как все здорово получилось. Только не удивляйтесь, если на тренировку номер 3 идти уже не захочется, или будет чувствоваться такая дикая усталость или того хуже - боль - тут бы до работы доползти, какая уж там пробежка. 

Только не говорите, что никогда не пробовали тренироваться в чем-либо вот так интенсивно. Кажется, этот этап все знают, понимают, но тем не менее, все равно на нем попадаются. Или тренер скажет - после 4-5 дней пробежек желательно перерыв сделать, но нет, на энтузиазме сделать перерыв в самом начале своей спортивной жизни - непозволительная роскошь. 

Чем опасны чрезмерные нагрузки в самом начале?

Длительная или чрезмерно тяжелая тренировка чревата появлением болей или возникновением травм. После этого легко скатиться к безразличию к дальнейшим тренировкам и разочарованию в себе и своих силах. 

Как избежать ошибки?

Если вы только начинаете бегать или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, ставьте перед собой минимальные, достижимые цели: не бегайте слишком долго и на большие дистанции. Увеличивайте нагрузку постепенно и регулярно. 

Даже если кажется, что после пробежки вы совершенно не устали - это правильно. Так у вас будет больше мотивации и сил продолжать.

#2 Неправильная техника бега

Неправильная техника бега сулит не только боли в стопах, лодыжках и голени - она также травмоопасна, снижает скорость бега и эффективность тренировки. А хуже всего - заучить неправильную технику, ведь потом придется переучиваться, переделывать себя. 

Распространенные проблемы неправильной техники бегуна: 

• выбрасывание пятки от центра тяжести, 

• бег в положении сгорбившись, 

• отсутствие движений руками. 

Мышцы перегружаются, а исковерканная техника, как назло, быстро переходит в привычку. 

Как избежать ошибки?

В самом начале тренировок постарайтесь держать осанку правильно: корпус ровно, глаза - вперед, руки - естественно согнутые под углом 90 градусов двигаются в ритме пробежки, ноги не нужно выбрасывать вперед.

Если вы будете следить за своей техникой во время пробежки, ваши мышцы не будут перетруждаться, а отличные результаты не заставят себя долго ждать.

#3 Нет пауз в режиме тренировок

Любая физическая активность подразумевает, что вы дадите мышцам время на регенерацию (восстановление). Именно в эти моменты заживают микроразрывы мышц, мышцы становятся крепче, тело отдыхает, и на следующих тренировках вы демонстрируете заметный прогресс. 

Ежедневные пробежки, без особых передышек - плохая идея.

Помните, что напряженные мышцы больше всего подвержены повреждениям. 

Как избежать ошибки?

Для начала стоит придумать режим тренировок и придерживаться его. Оптимальный режим: день бегать, день отдыхать. 

Если не можете остановиться и нуждаетесь в физической активности, выйдите на прогулку или посетите бассейн. 

#4 Недооценивать боль

Боль - это сигнал тела, требующий быстрого решения. Это ваш маячок, что пора сделать перерыв и отдохнуть. От того, что вы ее игнорируете, боль никуда не денется. В худшем случае, игнорируя боль вы получите серьезные травмы, растяжения, ушибы, воспаления. 

Если не обращать внимание на боль, то вы рискуете надолго выпасть из тренировок. Даже самая мелкая травма оборачивается проблемами со здоровьем, если вовремя не вылечить источник боли. 

Как избежать ошибки? Слушайте свое тело!

Тренировка любой ценой - медвежья услуга перед самим собой. Вовремя реагируйте на свои ощущения, и скоро вы поставите рекорды, если не мировые, то точно свои, личные. 

#5 Несбалансированное питание

Сбалансированная и отрегулированная диета - то, что реально помогает сделать организм сильнее, избавиться от лишних килограмм и нарастить мышечную массу. 

Но почему-то новички игнорируют рекомендации по правильному питанию, а часто, в попытках резко похудеть, избегают многих полезных продуктов или урезают питание. В результате организм недополучает важных микроэлементов, расходуя много энергии. Несколько дней в таком беспощадном режиме приводят к резкому упадку сил. 

И напротив. Правильно подобранная диета помогает организму быстро восстановиться после тренировок. Все дело в точно подобранных продуктах, количествах приемов пищи и размерах порций. 

Как избежать ошибки?

Ваш ежедневный рацион должен быть полноценным и тщательно рассчитанным. В нем должно быть достаточно злаковых, рыбы, мяса, овощей и фруктов. Когда в ежедневное меню включено достаточное для вашего организма количество белков, жиров и углеводов, будет энергия, силы, и вы не сдадитесь после первой же недели пробежек. 

Читайте литературу по этому вопросу, учитесь давать своему организму хорошую еду.

#6 Неподходящая беговая обувь

Правильно подобранная беговая обувь - 30% успеха в тренировках. Нога получает поддержку нужных зон стопы и щиколотки, стабилизация снижает силу удара стопы о поверхность. Все это вместе позволяет развивать скорость выше, бегать дольше, брать длинные дистанции. 

Однако новички часто думают, что сначала нужно научиться нормально бегать, а уже потом подарить себе качественную пару беговых кроссовок, и на фоне этого сталкиваются с неправильным мышечным тонусом, повреждают колени и стопы. 

Как избежать ошибки?

Инвестируйте в качественную беговую обувь до начала тренировок. Даже если пробежки вам не понравятся, потом вы сможете использовать эти кроссовки в дополнение к своим ежедневным образам. 

Помните, что поскольку кроссовки для бега усилены на корпусе и подошве, они служат значительно дольше обычных повседневных моделей - их легко хватит на несколько сезонов.

В тему: Как выбрать кроссовки для бега правильно?

#7 Не стараться овладевать новыми навыками

Любому делу нужно учиться, и бег - не исключение. Если вы решили заняться бегом всерьез, тогда бездумное погружение в тренировки, без понимания, как правильно построить занятия, как разогреться, как закончить пробежку, как наладить технику и какие упражнения делать, чтобы добиться еще лучших результатов, это самая большая ошибка. 

Новички всегда начинают и бросают занятие с энтузиазмом и причин этому может быть множество: болят колени, страдает большеберцовая кость, наблюдается подошвенный фасциит. 

Важно понимать, тут все дело не в лени или отсутствии мотивации, а в нехватке теоретических знаний, чтобы на их основе вырабатывать правильные навыки.

Как избежать ошибки?

Начните пробежки...с ходьбы. Для укрепления мышц делайте дополнительные силовые упражнения. Поработайте с тренером, чтобы он показал вам правильную технику бега и проследил, усвоили ли вы ее. Миксуйте пробежки с другими видами спорта, например, с плаваньем. И поверьте, прогресс есть только у тех, кто не рвет на всех парах на старте, а экономит силы к финишу. 

И да, конечно, есть куча других ошибок, которые совершают начинающие бегуны. Но даже если вы избежите тех, о которых мы рассказали, то, возможно, именно вам предстоит финишировать свою дистанцию с лентой победителя. Именно этого мы вам и желаем!

Интересное по теме: Лучшие беговые кроссовки по версии Styles

	Автор блога Роман Юрченко, 29 февраля 2020 года